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越來越多的男性進入健身房，渴望擁有強壯的肌肉。而好身材是自律的象征，只有長期堅持鐵訓的人才有機會擁有。

如果你老是三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者在鍛煉的時候放縱自己享受各種美食和垃圾食品，那么擁有好身材的概率就極低了。

男人都希望能練出倒三角身材、麒麟臂、豐滿的胸肌、發(fā)達的雙腿，但在現(xiàn)實生活中，能成功練出肌肉發(fā)達的身材卻寥寥無幾。

因為好身材不是那么容易練出來的，所以健身訓練不僅僅是靠努力，還需要掌握正確的健身方法。

健身老手今天要分享的是：科學的練胸方法，如何快速打造飽滿厚實的胸肌線條。

所謂：新手練胸，老練練背。練出飽滿的胸肌是每個健身男人的追求。豐滿的胸肌讓人想摸一摸。好看的胸肌線條讓你穿衣時尖叫，穿衣時身材更顯時尚。

但是，練胸需要掌握一些正確的技巧，才能有效的練出理想的身材。很多人在練胸的時候感覺不到胸肌，反而覺得肩膀和手臂很酸痛。這主要是因為肩膀和手臂的力量太弱，動作的力度不夠準確，找不到胸肌的力量感。

如何練出飽滿的胸肌？我們需要注意這6個練胸細節(jié)：

1、提高手臂和肩膀的力量。除了平時的胸肌訓練外，還應該多鍛煉這兩個部位，讓全身的肌肉都能均衡發(fā)展。我們可以從俯臥撐和推舉入手，不僅可以加強肩部和手臂，還可以激活胸肌，為你的胸肌訓練打下堅實的基礎(chǔ)，幫助打造飽滿的胸肌。

2、對胸肌的綜合刺激，我們的胸肌包括上胸、中胸、下胸和中縫。上胸的訓練可以采用上斜動作，下胸的訓練可以采用下坡動作鍛煉胸肌最快的方法，中縫運動可以采取夾胸式的動作鍛煉胸肌最快的方法，中年練胸可以采取平板臥推式動作。

3、組之間保持合理的間隔。每組之間的休息時間少于1分鐘。休息時間不要太長，會導致肌肉恢復，充血狀態(tài)不明顯，使肌纖維撕裂狀態(tài)下降，胸肌訓練效果較差。

4、胸大肌是體內(nèi)的一個大肌群。每次訓練后，需要隔2天以上再進行下一輪刺激，給胸肌足夠的時間修復。

5、在做抱胸訓練時，肩胛骨不要后縮或前伸，而是要保持固定狀態(tài)，這樣胸肌才能更好的發(fā)揮。

6、練胸肌的時候，記得放慢動作速度，感受胸肌的發(fā)力。比如臥推訓練時，只有減慢臥推的動作，才能讓胸肌更好，發(fā)展出完整的胸肌線條。

下面推薦一套鍛煉胸肌的6個訓練動作，跟著動畫練習吧。

每次運動選擇10-12RM的重量，重復4組，間隔時間設(shè)置為45秒左右。

動作1、傾斜俯臥撐

鍛煉下胸肌

動作2、杠鈴臥推

鍛煉胸肌

運動3、啞鈴上斜臥推

鍛煉上胸肌

動作4、機器胸推

鍛煉胸肌

動作5、坐姿胸夾

鍛煉中縫肌肉

動作6、仰臥舉啞鈴

鍛煉整個胸肌