當(dāng)考慮諸如“我怎樣才能盡可能快地練出胸肌”之類的問題時，剛開始力量訓(xùn)練的人可能會關(guān)注“哪種胸部運(yùn)動對練出大胸肌更有效”。

實際上，在動作本身中不存在哪個效率更高哪個效率更低的問題。健身大神和資深健美運(yùn)動員往往能用最常見的動作來達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，而難度更大的動作往往新手都難以掌握，更不用說取得好的效果了。

于興軍的觀點是，如果你想練出巨乳（實際上身體其他部位的肌肉也是如此），你應(yīng)該做三個功課：

(1）了解胸肌的基本生理結(jié)構(gòu)，進(jìn)而知道有哪些基本動作可以進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

(2）這些基本胸操的技術(shù)要領(lǐng)和細(xì)節(jié)。

(3）掌握支持肌肉生長的幾個基本原則。

胸肌的解剖，有哪些具體的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作

胸大肌分為上肢胸大肌和胸固有肌，其中：

胸大肌，位于胸部的前側(cè)面和側(cè)面，包括胸大肌、胸小肌和前鋸肌；

位于胸壁深處的固有胸肌是胸壁的一部分，包括肋間內(nèi)外肌、肋下肌和胸橫肌。

當(dāng)我們通常說“想練胸大肌”時，我們通常指的就是胸大肌（見上圖解剖圖）。

但是，在健美運(yùn)動員眼中，胸大肌并不是以解剖圖的形式呈現(xiàn)，而是被劃分為區(qū)域，如下圖：

因此，健美運(yùn)動員根據(jù)不同的分部，制定了各種針對性的胸大肌訓(xùn)練動作，具體如下：

(1）上胸大肌：上斜臥推；

(2）胸大肌中部：平板臥推、俯臥撐；

(3）胸大肌下部（下緣）：雙杠屈伸；

(4）胸大肌中縫：張緊器夾胸、窄間距平板臥推、菱形支架；

(5）胸大肌外側(cè)（外緣）：引體向上單臂伸展、寬俯臥撐、寬平板臥推、啞鈴飛鳥。

以上動作是一些最常見的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作。在實際訓(xùn)練中，胸大肌的訓(xùn)練動作還有很多，鍛煉者可以自行擴(kuò)展。

幾個基本的練胸動作要領(lǐng)和細(xì)節(jié)

所有官員都或多或少地應(yīng)該實踐上述所有行動。但是同樣的動作，為什么看起來別人總是練得很好呢？因為對動作要領(lǐng)和細(xì)節(jié)的理解和掌握不同，所謂“細(xì)節(jié)決定一切，細(xì)節(jié)決定成敗”。

下面，于興軍將列舉幾個常見的基本練胸動作的細(xì)節(jié)。掌握了這些細(xì)節(jié)，將為胸肌周長的增長和加速打下基礎(chǔ)。

練習(xí)一：杠鈴上斜臥推

這個動作主要針對的是上胸部，這是大多數(shù)人的弱項。做上斜臥推時要注意兩個細(xì)節(jié)：

(1）當(dāng)杠鈴落到上胸時，不要急著往后推，要停一會。于興軍有一個資深的訓(xùn)練朋友提供了一個好方法：當(dāng)杠鈴當(dāng)杠鈴下降到上胸部位置時，默數(shù)“1、2、3”，然后再向上推。

(2）因為上胸是大多數(shù)人最薄弱的部位，所以在每次練胸的時候，可以把杠鈴上斜臥推放在第一個動作，加強(qiáng)上胸肌的訓(xùn)練。

你的身體越高，你可以對你的上胸部施加的壓力越大，但你的三角肌參與的越多。因此，在上斜臥推中，鍛煉者可以通過調(diào)整椅背角度來調(diào)整上胸肌和三角肌的受力分布。

動作2：平板臥推（包括窄握和寬握）

平板臥推是三大經(jīng)典力量訓(xùn)練動作之一，是練胸必備。

(1）握距。應(yīng)該比肩寬略寬，當(dāng)杠鈴降低到胸部時，前臂仍然垂直于地面。

(2）控制上升和下降的速度。杠鈴下落時要緩慢有控制地下降，直到杠鈴接觸胸大肌。上推時可以用力加速電梯。

(3）動作幅度。將杠鈴?fù)频阶罡呶恢茫钡绞直凵熘保卮蠹?yīng)該處于“收縮峰值”狀態(tài)，停頓片刻。然后慢慢放下直到碰到胸大肌，而不是中間往后推。如果跌到胸大肌不能再往上推，就是重量太大了，所以先把重量減下來，保證能練每次都進(jìn)行全方位的運(yùn)動。

動作3：俯臥撐（包括菱形俯臥撐、寬距俯臥撐）

俯臥撐是最經(jīng)典的自重運(yùn)動之一，《囚徒健身》一書的作者保羅·威德列出了健身的“六大藝術(shù)”之一。然而，正是因為俯臥撐看似簡單，很多人忽視了俯臥撐的正確要求。如果執(zhí)行以下操作，許多人會發(fā)現(xiàn)他們的俯臥撐次數(shù)會大幅減少：

(1）上下起伏的速度。緩慢下落且受控時，建議1-2秒。當(dāng)落到最低位置時，停一會。排除慣性使用的可能，然后將身體向上推。推到最高位置時，不要停下休息，直接放下身體。整個運(yùn)動過程節(jié)奏要穩(wěn)定，不能“快進(jìn)慢退”。

(2）上升和下降。下降到低位時，建議胸部幾乎接近地面（最大活動范圍），至少略低于肘關(guān)節(jié)。

(3）身體姿勢。從頭、肩、背，到臀部、大腿和腳踝，身體應(yīng)始終保持在一條直線上。拱起背部，下垂腰部，撅起臀部，應(yīng)避免彎曲膝蓋等。

動作 4：張緊器夾胸

站立式張緊器夾住胸部，讓鍛煉者在鍛煉胸大肌中下部的同時，將火力“集中”在胸大肌中縫處。

(1）從雙臂伸展開始，直到雙臂幾乎伸直（肘部略微彎曲）并且身體略微向前。

(2）雙臂用力向前折疊時，雙手接觸時不要停下，而是進(jìn)一步交叉雙手，然后在頂點收縮。

于興軍的一位資深健身朋友提供了另一種峰值收縮的方法：手臂前收時不要交叉，但雙手并攏時，盡量將兩腕并攏。此時，胸肌會自然收緊，產(chǎn)生強(qiáng)大的峰值收縮效果。

練習(xí) 5：雙杠屈伸

這個動作主要鍛煉胸大肌，其次鍛煉肱三頭肌。而且這個動作可以客觀地拉伸胸大肌，增加上肢帶狀肌（分布于肩關(guān)節(jié)周圍）的柔韌性。

剛開始訓(xùn)練，只要能克服自己的體重，對初學(xué)者來說并不難。當(dāng)您感到放松時，您可以增加重量（腰部周圍的盤子）。

(1）慢慢下落并控制住。保持身體盡可能低。

(2）向上推到最高位置時，胸大肌收縮達(dá)到峰值。

(3）身體前傾的角度越大，對胸部的刺激作用越明顯。小腿交叉有利于身體前傾。

提示：訓(xùn)練時你在想什么？

思想和動作的連貫性是力量訓(xùn)練過程中非常重要的技術(shù)。然而，這項技術(shù)的一半“思想”部分只發(fā)生在我們的腦海中，因此很容易被忽視。即使有健身教練或伙伴在一旁提醒你集中注意力，他們也只能做提示，而不能用手引導(dǎo)你的“意念”流動。

在做胸肌訓(xùn)練的時候，每一個動作過程都必須伴隨著腦海中“意念”的流動。比如在平板臥推中，當(dāng)杠鈴放低時，想象整個胸部的肌肉纖維都被充分?jǐn)U張了。然后，由于所有胸大肌纖維的強(qiáng)烈收縮，而不是手臂，杠鈴被向上推。鍛煉者似乎能夠看到每條肌肉纖維的收縮和伸展。

念頭動作不好時鍛煉胸肌最快的方法，肱三頭肌和肩部三角肌前束往往會出現(xiàn)酸痛，而胸大肌則沒有感覺。

另一方面，高級舉重運(yùn)動員可以通過第一組輕量級平板臥推有效地瞄準(zhǔn)胸大肌。完成一組胸推后，三頭肌也不會過度酸痛或疲勞。

肌肉生長的幾個基本原則

(1）在身體可以恢復(fù)的前提下，盡量多練習(xí)

“越練效果越好”，這句話是否正確是基于一個前提，即“身體能否及時恢復(fù)”。超過體力鍛煉胸肌最快的方法，結(jié)果就是訓(xùn)練過度，受傷，當(dāng)然也沒有訓(xùn)練效果。高級健美運(yùn)動員可以一周練習(xí)六天，一天練習(xí)更多，沒有任何問題。中低級培訓(xùn)師這樣練，過幾天就沒用了。

每個鍛煉者，無論他多么想加速肌肉生長，都必須根據(jù)自己的情況計劃訓(xùn)練。良好、充足的休息始終是健身的重要組成部分。只要身體能恢復(fù)，“多練”才有意義。

數(shù)據(jù)：深度睡眠開始后，生長激素濃度開始上升，并持續(xù)達(dá)到峰值1.5到3.5小時。

(2）保證營養(yǎng)攝入

力量訓(xùn)練和肌肉生長依賴于大量營養(yǎng)素的攝入，包括蛋白質(zhì)、卡路里、脂肪、水、維生素和礦物質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)和熱量是增肌者最看重的。

訓(xùn)練的過程是微觀層面的肌肉損傷過程，肌肉蛋白質(zhì)的分解是不可避免的。但是在休息期間，肌肉可以恢復(fù)生長，使它們變得更強(qiáng)壯，即肌肉蛋白質(zhì)合成的速度超過肌肉蛋白質(zhì)分解的速度。

如果我們沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體就無法從食物中獲取足夠的蛋白質(zhì)，那么它只能從現(xiàn)有的蛋白質(zhì)儲備（現(xiàn)有的肌肉量）中獲取。因此，饑餓、蛋白質(zhì)攝入不足、肌肉生長不能得到保證，也可能會減少。

另一個是碳水化合物，它是肌肉蛋白質(zhì)合成的主要能量來源。尤其是訓(xùn)練當(dāng)天，保證明顯的熱量盈余是增肌最基本也是最重要的條件。

(3）一步一步

與有氧運(yùn)動對提高運(yùn)動能力和心肺功能的作用相比，力量訓(xùn)練帶來的力量增長和肌肉增長速度較慢。經(jīng)過一年的訓(xùn)練，大部分普通人都能擁有跑5公里或10公里的能力，但如果你想成為一個肌肉男，你可能才剛剛起步，還差得很遠(yuǎn)。因此，在短時間內(nèi)尋求快速的肌肉增長，本身就是違反肌肉和力量增長的規(guī)律。建設(shè)者最好耐心等待并逐步解決，而不是短期的快速修復(fù)。

讓我們保持簡單。要更快地增加胸圍，請執(zhí)行以下 3 件事：

(1）了解胸肌結(jié)構(gòu)，進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

(2）練好基本動作，把動作要領(lǐng)和細(xì)節(jié)都弄到位。就是要保證動作的質(zhì)量，要以動作的數(shù)量為主。

(3）掌握增肌訓(xùn)練原則：保證身體及時恢復(fù)，保證營養(yǎng)攝入，循序漸進(jìn)。

力量訓(xùn)練可能是一個漫長的過程。耐心和努力是不斷進(jìn)步的最基本制勝法寶！胸肌也不例外。