步行是世界上最簡單、最好的運動，即使對于糖尿病患者也是如此。

每天走路可以提高身體免疫力，增加胰島素敏感性，幫助更好地控制血糖。

不過，我今天要講的步行，并不是傳統意義上的步行，而是一種“夸張的步行方式”，比如快走、蹺蹺板、站著不動、倒著走。

這些步行方式可以最大程度地鍛煉身體的各個部位，運動強度遠大于步行。對于糖尿病患者來說，可以說是最簡單、最有效、成本最低的有氧運動。

一、快走 快走也稱快走，運動強度適中，對糖尿病患者的體力有一定要求。

熱身運動：步行前5-10分鐘，以每分鐘80-100步的速度步行，做熱身活動。

步行方法：每分鐘步行100-120步，步幅盡可能大，心率達到（170-age）水平。每次距離約5到6公里，堅持每周鍛煉5次以上。

組織運動：當運動接近尾聲時，可以放慢腳步走5到10分鐘，或者做5到10分鐘的伸展運動。

快走的好處：可以預防心腦血管疾病、骨質疏松、防治糖尿病。

二、搖擺步 顧名思義，搖擺步就是在快走的同時需要大幅度擺動手臂，鍛煉四肢。

建議糖尿病患者在開始運動前進行一定量的熱身運動。

走法：手臂來回擺動，一只手將手掌盡可能高過頭頂，另一只手將手臂盡可能向后擺動，并盡可能大步走。每 30 分鐘放松一次下臂。

組織練習：當練習接近尾聲時，可以由來回擺動雙臂改為來回擺動雙臂以減慢步行速度。

搖臂行走的好處：提高心臟活力，舒展筋骨，強身健體，減脂減肥，特別適合肥胖的糖尿病患者。

三、上下拍手

上下拍手，即走路時，先拍拍頭頂，再拍拍背后，上下交替。走路方法：一般按腳走兩步，拍拍手心，盡量往前邁大步。

上下拍手的好處：可以緩解頸肩酸痛，非常適合腰背肩膀酸痛的糖尿病患者。

四、站著不動

站立式適合戶外和室內行走。春季下雨不能出門，糖尿病患者不妨在家中練習原地站立。走法：運動時要挺胸、抬頭、收腹，手臂盡量擺動，大腿盡量抬高。原地走得越快，單位時間燃燒的卡路里就越多。

原地行走的好處：改善全身血液循環，增加腿部力量，原地行走也會消耗能量，有利于控制血糖。

五、向后

與您向前走的常規步行相比，向后步行是后退一步。走法：用小腿帶動大腿，后退一步，保持背部和頸部挺直，向后走時，最好先用腳后跟著地，再用腳底。

倒著走的好處：倒著走可以鍛煉小肌肉群，拉伸平時受壓或不易活動的關節韌帶，同時還可以鍛煉腰部、頸部和腰部的肌肉。人體背部，特別適合有腰痛癥狀的糖尿病患者。

飲食和運動療法是糖尿病最基本的治療方法。良好的控糖效果只有長期運動才能達到。建議糖尿病患者每次運動至少30分鐘，每周運動至少5天。

最后還要提醒大家原地踏步走練習方法，在進行以上5種運動時，四肢的擺動幅度比較大。建議糖尿病患者盡量選擇行人較少的公園或郊區原地踏步走練習方法，以免與他人發生碰撞傷害自己。