腰椎間盤突出癥是一種常見的骨科疾病。通常，腰痛、腰痛和腿痛都可能是腰椎間盤突出引起的。那么如果不幸得了腰椎間盤突出癥，應該怎么鍛煉呢？

掌握鍛煉方法

一、在床上鍛煉

1、仰臥位拱橋腰背肌鍛煉

仰臥并彎曲膝蓋。以頭部、肘部和腳部為重點，將背部、腰部、臀部和下肢拱起至患者認為的最大高度，然后將它們降低。

2、直腿抬高

患者仰臥，直腿可主動抬起，直到腿不能抬起，再由他人協助將其進一步抬高5°至15°。交替下肢。

3、飛燕指水背伸練習

患者俯臥位，頭、頸、胸、下肢同時抬起，雙臂向后伸展，僅植入腹部背闊肌鍛煉方法八種，全身呈倒拱形，如飛翔吞入水中。

二、床下運動

1、脊柱小角度屈伸、側彎、旋轉、腰椎旋轉。

2、深蹲-站立-挺胸活動。

3、慢蹲。

4、快慢交替的步行練習。

5、脊柱側彎患者直立靠墻，雙手中指貼在褲縫處，一根中指順著褲縫滑下，脊椎逐漸屈曲至限制，然后恢復。脊柱向右彎曲的人做左屈練習，脊柱向左彎曲的人做右屈練習。

6、頸椎和腰椎伸展練習：坐在椅子上，雙臂交叉環住脖子，腹部向前推，頭向后仰，保持2到3分鐘，然后放松，重復上述動作動作三五次，對頸腰椎有很好的拉伸作用。

三、長者健康操

1、鍛煉

站直，雙腿分開，雙腳分開與肩同寬。雙手撐在臀部或腰部，上身盡量伸展并向后靠，輕輕顫抖以增加伸展度。保持1~2分鐘后再恢復背闊肌鍛煉方法八種，重復3~5次。

2、鍛煉屈曲

雙腿分開站立，雙腳分開與肩同寬，上身盡量前傾，上身盡量前傾，雙手放在身體兩側腰部，也可以自然垂下，使雙手緊貼地面。做 1 到 2 分鐘然后恢復，重復 3 到 5 次。

3、肺走

右腳向前一大步，膝關節彎曲>90°，左腿向后伸直。這個動作類似于武術中的右弓步。然后左腿邁步成左弓步，左右腿交替向前走，上身直立，挺胸向上，臀部自然擺動。每次鍛煉5到10分鐘，2次/天。

4、脊柱側彎鍛煉

站直，雙腿分開，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。上身以腰部為軸，先向左彎，恢復中立，再向右彎，重復并逐漸增加運動范圍。重復 6 到 8 次。

5、提臀

仰臥放松。左髖和下肢盡量發到身體底部，同時右髖和右腿盡量向上拉，使髖-骶關節可以大幅度上下扭轉，交替進行左右，重復1到8次。

6、后腿運動

雙手扶住床頭或桌子，挺胸，伸直雙腿，前后交替擺動。擺動幅度需要逐漸增加，每次3-5分鐘，每天1-2次。

對于腰椎間盤突出癥患者，以上運動無論從難度系數還是運動效果來看都比較適合，建議患者堅持運動。

對我們大多數人來說，引體向上非常困難。它側重于鍛煉背闊肌。幾乎所有的上半身或全身鍛煉都涉及背闊肌。很多爆發性動作，比如拳擊、擺球等，也很大程度上取決于背闊肌的力量。

引體向上主要測試上身肌肉力量的發展水平。這是鍛煉背部最基本的方法，重點鍛煉肩胛骨周圍的斜方肌、背闊肌和二頭肌。這是鍛煉背部肌肉的最基本方法。也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

完成引體向上，一般需要經過以下6個步驟。

1、直臂懸掛

垂直懸掛主要是為了拉伸肌肉。它可以利用自身的重量拉伸全身的關節，保持關節間韌帶的柔韌性，起到保健作用。

這個練習實際上使用了很多快速肌肉。較大的肌肉群是手臂肌肉和背部肌肉。其實還可以鍛煉肌肉。

適度做任何運動，一定要熱身，不要拉傷肌肉，盡可能多地伸展，一次不要做太久。

由于重力作用，單杠上的動作可以很好的拉伸身體，讓身體更加靈活。雙手握住單杠，雙腳懸空懸在單杠上，下巴向前伸，放松。

首先保持這個姿勢5秒；隨著鍛煉的進行，您可以保持至少 30 到 60 秒，然后再進行下一個鍛煉。

2、曲臂懸掛

曲臂懸吊（正握）可以根據自己的情況而定（或反握）背闊肌鍛煉方法八種，這個動作可以鍛煉我們全身的力量。如圖所示，您可以使用凳子或跳躍使自己到達圖中所示的位置，然后將下巴放在橫桿上。保持這個動作，當我們每次可以達到30到60秒時，進入下一個訓練計劃。

3、離心引體向上

離心引體向上是引體向上的逆過程。在小伙伴的幫助下或通過跳躍到達頂部，慢慢放下，依靠自己的力量，有控制地緩慢地將身體從最高位置下降，直到我們的手臂完全伸直。下降過程應持續 5~10 秒。當你可以達到 10 次往返時，繼續下一個練習。

4、澳洲引體向上

澳大利亞引體向上通常被稱為水平引體向上。它可以增強我們的手臂、腹肌，甚至握力。它還可以幫助改善我們的姿勢，尤其是通過加強上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背闊肌和斜方肌，來糾正降低的姿勢。

在練習開始時，如果難以完成，可以使用屈膝姿勢來降低動作難度。當你可以連續做 10 個或更多的澳大利亞引體向上時，繼續下一個練習。

5、輔助引體向上

在單杠的頂部系一根松緊帶，利用松緊帶的彈力將我們的膝蓋穿過松緊帶，以減少對身體的重力阻力，從而保持正確的姿勢。身體起來。

您還可以使用跳躍，隨著訓練水平的提高，跳躍會越來越小；也可以通過健身房的引體向上來完成。

6、標準引體向上

通過我們長期的努力，我們達到了可以完成標準引體向上的水平。

引體向上，不用去健身房也能做，對背部肌肉是相當刺激的，但一定要保持正確的姿勢，雙手略寬于肩膀背闊肌鍛煉方法八種，握住單杠，身體不能搖晃，保持身體低于臀部。不要搖晃，收緊背部肌肉，將身體向上拉，直到下巴在單杠上。

1、正手握住單杠，雙手分開略比肩寬，下垂，保持身體緊繃。

2、 用力將你的身體拉向杠鈴，直到你的上胸部接觸杠鈴。停頓1-2秒后，慢慢回到起始位置。

減肥現在是一個普遍的話題。減肥的方法有很多。在減肥的過程中，一定要選擇安全有效的方式，這樣才不會損害你的健康。常用的減肥方法是運動，運動可以影響到身體的各個方面。改善是很好的，利用運動減肥對體質也有很好的改善。腿部減肥最快的運動是什么？以下為詳細介紹。

腿部減肥最快的運動：

踢毽子。最好能左右雙腳練習踢毽子。你可以自己玩花樣有什么方法減肥大腿，也可以三五個人圍成一圈，互相傳球。踢腿的過程非常鍛煉腿部肌肉。

跳繩。跳繩不僅可以鍛煉腿部肌肉，對全身鍛煉也有好處。如果不經常運動，就需要一步步練習跳繩。

【瘦腿最快的運動有哪些】高抬腿。找專業教練指導練習高抬腿有什么方法減肥大腿，還能有效去除腿部多余的肉，還能有效收緊腹肌，防止水桶腰和游泳圈。

有氧運動。您可以通過網絡電視找到教練或自學健美操。不僅有節奏感，還能塑造自己的線條，提高免疫力，當然還能打造完美的腿部曲線。

跑步。跑步是一項對場地、設備和技能要求最少的戶外運動。當然，如果家里有跑步機，也可以在家練習，可以有效減掉腿上的脂肪。

瑜伽。如果你對劇烈運動不感興趣，喜歡不那么劇烈的運動，那么瑜伽無疑是一個不錯的選擇，但一定要堅持。只要能堅持好，瑜伽的效果也是很明顯的。

了解了腿部減肥最快的運動后，這些運動的選擇也要長期進行，這樣對減肥很有幫助。許多人通過運動來減肥。時間的進步對你沒有任何幫助，減肥時也要注意。

很多人都有上身瘦下身胖的現象，這對自己的形象影響很大，所以要想辦法減肥是很有必要的，那么大腿減肥的運動方法是什么呢？瘦腿更難，但你也要對自己有信心。只要能選擇正確的鍛煉方式，每天堅持鍛煉，就能長久有效。

1、轉身蹲下

這項運動充分鍛煉了大腿和小腿的肌肉。每天保持這個練習20次，然后換另一條腿做同樣的20次。你會看到臀部和腿部有很大的改善。健身帶瘦腿是利用健身帶的力量在半蹲后抬起后腿。可以鍛煉臀部的提拉緊實，鍛煉小腿肌肉的纖細度，無需橫向發展。每天堅持20次，左右互換。

2、快速深蹲

雙腿伸直站立，比臀部寬，腳趾向外，雙手交叉放在腦后。調整你的重心。想象一下坐在椅子上，然后在吸氣時蹲下。用力推動你的腳后跟，并始終注意你的膝蓋不會比你的腳趾蹲得更遠。盡可能用力蹲下有什么方法減肥大腿，然后在呼氣時用腳跟回到起始位置。這樣做時，記住要抬起頭，眼睛直視前方。注意：盡可能快地完成這組 10-15 次。

3、走路時蹲著

快速深蹲后，保持深蹲姿勢，并在深蹲時立即開始在房間或地板上走動。下蹲時，盡量降低臀部，用腳后跟，抬起頭，直視前方。記住要平衡你的重心。注意：這組至少需要十個步驟（換句話說，每條腿 5 次。

4、深蹲跳

步行和蹲下10步后，保持同樣的寬蹲姿勢有什么方法減肥大腿，開始向空中跳躍。盡可能高地跳，然后蹲下。跳躍時，您可以將雙手伸向空中。提示：下降時，盡可能輕。首先用雙腳著地，然后在返回深蹲位置時將重心放回腳跟。記住要始終保持重心平衡。注意：這組需要 5 次重復。

以上對大腿減肥的運動方法進行了清晰的介紹，大家一定很清楚。健身和減肥不僅是燃燒脂肪的最佳方式，也是改善人體健康的最佳方式。但是，除了注意適當的運動外，還需要調整飲食習慣，限制脂肪攝入量。