其實運動很簡單，但是你要堅持下去。一般的健美訓練需要三個月才能看到明顯的效果。我的意思是明顯的結果。你可能會在一兩周內感覺到力量的增加，但真正的沒有三個月就不可能看到肌肉的顯著變化。因為你必須給你的肌肉時間來成長。

在家鍛煉：

上身：俯臥撐、引體向上、俯臥撐

下半身：跑步、蹲

腰部和腹部：仰臥起坐，保持腰部挺直。

俯臥撐：主要鍛煉胸肌、肩部和手臂的力量和肌肉。引體向上：有兩種情況。掌心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；掌心向后主要鍛煉手臂和二頭肌。仰臥起坐鍛煉你的腹肌。雙杠屈伸：即雙手放在雙杠上，然后慢慢彎曲雙臂，等到身體下降到雙肩略低于手肘的位置，再用力使雙臂伸直.

以上動作，每次做8-12組，每次做3-5組。每周或每隔一天這樣做 3-4 次。您可以根據自己目前的實力水平調整上述動作的次數和組數。比如引體向上比較難，可以先少做，然后慢慢增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加很多并且花費太多時間時，您可以在身體上增加重量，而不是增加次數和組數。

健身房鍛煉：

胸部：

1. 結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫、胸肌下緣、胸肌緣。

2. 鍛煉方法：上斜臥推、上斜飛、平臥推、平飛、下斜臥推、下斜飛、組合器械胸夾、啞鈴飛、仰臥杠鈴屈伸等。

后退：

1.結構：背闊肌、斜方肌、豎脊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

2.鍛煉方式：杠鈴劃船、單手啞鈴劃船、引體向上、坐姿劃船、直臂推舉等。

腿：

1.結構：大腿有股四頭肌、肱二頭肌、縫匠肌，小腿有腓腸肌、比目魚肌。

2.鍛煉方法：杠鈴深蹲、坐姿腿彎舉、弓步、提腿等。

手臂：

1.肩三角肌、三頭肌、二頭肌、前臂或前臂

2.鍛煉方法：直立推舉、杠鈴后推、側平舉、前平舉、杠鈴彎舉、肱三頭肌推舉、雙杠彎舉、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、手腕彎舉等。

14 個增肌技巧：大重量、低次數、多組、長位移、慢速、高密度、一致性、峰值收縮、持續緊張、組間放松、大肌肉、鍛煉后吃蛋白質、休息 48 小時，而不是輕而不假。

1.大重量，低次數：在健美理論中，RM用來表示一定負荷可以連續做的最高次數。例如，如果練習者只能連續舉重5次，則重量為5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練可以使肌肉變粗，增加力量和速度，但耐力的增加不明顯；10-15RM負荷訓練肌纖維增粗不明顯無器械肱二頭肌鍛煉方法圖解，但力量、速度、耐力均有提升；30RM負荷訓練增加了肌肉中的毛細血管并增加了耐力，但力量和速度并沒有顯著提高。可見5-10RM的負重適合健美訓練增加肌肉量。

2.多組：當你想鍛煉的時候，就做2-3組。這其實是浪費時間，根本長不出肌肉。需要留出60到90分鐘專注于鍛煉某個部位，每個動作做8到10組，才能充分刺激肌肉，肌肉需要更長的恢復時間。直到肌肉飽和，“飽和”應該是自己去感受的，其適度的標準是：酸度、脹氣、麻木、緊實、飽滿、擴張，以及肌肉形狀的明顯粗壯。

3、長位移：無論是劃船、臥推、推舉，還是彎舉，先把啞鈴放低，讓肌肉充分伸展，再舉高。這一項有時與“持續緊張”相矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認中途重度鍛煉的作用。

4、慢速：慢升慢降，對肌肉的刺激更深。尤其是在放下啞鈴的時候，要控制好速度，做一些讓步的運動，充分刺激肌肉。很多人忽略了讓步的鍛煉，即使任務完成了舉起啞鈴，又迅速放下，浪費了一個增肌的大好機會。

5.高密度：“密度”是指組間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。為了快速增加肌肉質量，需要少休息，經常刺激肌肉。“多組”也是基于“高密度”。鍛煉時，像戰爭一樣專注于你的訓練，不要考慮其他任何事情。

6、心神一致：肌肉的工作受神經支配，集中注意力可以調動更多的肌肉纖維參與工作。在練習某個動作時，要有意識地讓自己的思想和動作保持一致，即想練什么肌肉都可以練。例如，在練習站立彎舉時，你應該用眼睛低頭看著你的手臂，觀察肱二頭肌慢慢收縮。

7. 峰值收縮：這是銳化肌肉線條的主要經驗法則。它要求當某個動作達到肌肉收縮的最緊張位置時，保持這種收縮的最緊張狀態，做靜態練習無器械肱二頭肌鍛煉方法圖解，然后慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在你感覺肌肉最緊張的時候從1數到6，然后放下。

8. 持續的張力：整個組的肌肉應該持續緊張，在組的開始或結束時永遠不要放松（不是處于“鎖定”狀態），總是完全失敗。

9. 組間放松：每組后拉伸和放松。這樣可以增加流向肌肉的血流量，也有助于清除沉積在肌肉中的廢物，加速肌肉恢復，快速補充營養。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀、腿大肌群，不僅可以使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂更粗壯，只練手臂，不練其他部位，反而會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議您安排一些使用大重量的大型復合運動，例如深蹲，因為它們可以促進所有其他區域的肌肉生長。這是極其重要的，可悲的是，至少有 90% 的人沒有給予足夠的關注來達到預期的效果。因此，在訓練計劃中需要安排更多經典的硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上的復合動作。

11、訓練后吃蛋白質：訓練后30-90分鐘，蛋白質需求達到高峰，此時補充蛋白質最有效。但不要在訓練后立即進食，至少每 20 分鐘一次。

12. 48小時休息：一次局部肌肉訓練后，需要休息48-72小時后再進行第二次訓練。如果你做高強度的力量訓練，兩次局部肌肉訓練間隔72小時是不夠的，尤其是對于大塊肌肉。腹部肌肉例外，它與其他肌肉群不同，必須經常刺激，每周至少4次，每次15分鐘左右；選擇對你最有效的三個練習，只做3組，每次20-25組，全部失敗；每組之間的間隔要短，不超過1分鐘。

13.輕而不假：這是一個不是食譜的食譜。很多初學健美者特別注意重量和動作次數，很少注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決于負重的重量和動作的次數，還取決于被訓練的肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，而要訓練的肌肉沒有或只是部分受力，則訓練效果不會很大，甚至會出現跑偏。事實上，在所有法律中，動作的正確性永遠是第一重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用非標準動作舉起較重的重量要好。不要把自己和別人比較，也不要'