穩定版俯身啞鈴劃船

閑話

很多人在健身初期最頭疼的就是找不到背部肌肉的力量。今天，我們將使用一對啞鈴和一個臥推，讓你體驗背部不同肌肉的力量和收縮。

本文的內容將分為以下四個方面

第一背闊肌和上背肌的區別

二手握啞鈴的角度不同背部肌肉啞鈴鍛煉方法，刺激肌肉

第三次臥推角度的作用

第四次單邊演習的變體

背闊肌和上背部肌肉的主要點的區別

如果你說Max，我想多練背闊肌，少練上背部肌肉，比如斜方肌中上斜肌和菱形肌，那么你需要記住以下兩點：

第一個啞鈴的方向向后滑動，在這個動作中，你要思考的是，將啞鈴排向你的臀部背部肌肉啞鈴鍛煉方法，而不是簡單地將啞鈴向上提起。

為背闊肌彎腰啞鈴劃船

第二，不要刻意收緊肩胛骨。記住，只要你的背闊肌完全收縮，就不需要考慮肩胛骨是否到位。如果你今天想練上背，只需要做與上一個動作相反的動作，想著把啞鈴往上提，中間有意識地收緊肩胛骨，那么這個時候，你的上背斜方肌包括深層菱形肌將更多地參與運動。

為上背部彎曲啞鈴劃船

如果說兩者的力量差異可以用一個簡單的一句話概括，那么背闊肌就是排，上背就是夾子，一個人把啞鈴往后滑，一個人把啞鈴往上舉，刻意收緊肩胛骨. 記住這兩點，在實踐中你很快就能掌握兩種力量要領的區別。

背闊肌 vs 上背部肌肉

二手啞鈴的角度不同刺激肌肉

一般當我們拿著啞鈴，掌心朝向自己的時候，我們會用這個類似的動作來鍛煉三角肌后束，叫做俯身啞鈴提舉。壓扁大臂也是讓三角肌后束更有力量的技巧。

三角肌后束引體向上

當我們將啞鈴直立舉起時，啞鈴向后滑動，肘部向后驅動，發力肌肉將從三角肌后部移動到背部肌肉。我們在第一個方面也說過，如果要針對背闊肌，將啞鈴向后滑向臀部，如果要針對背闊肌和上背部，則直接抬起啞鈴收緊肩胛骨。

背闊肌的后排訓練

最后，反手握啞鈴可能是讓背闊肌發展力量的更好方法。建議當訓練的重點是背闊肌時，應該多做幾組站立和反握，根據自己的訓練經驗選擇更適合自己的。握住啞鈴。

你可以試試反手握拍

對于Max來說，反手握啞鈴可能對背闊肌更好，但這也因人而異。如果你的二頭肌在劃船時容易補償力量，就會影響背部的力量。感覺，那么反手可能不適合你，你要根據自己的情況做出選擇和調整。

第三次臥推角度的作用

一般來說，做穩定版俯身啞鈴劃船時，臥推角度在45-60之間。一點是，角度越大，訓練上背部的時候，斜方肌中上、斜方肌發力的可能性就越大。這很容易理解，因為當角度大到90度時，你的整個身體是完全直立的，上坡幾乎是在發力，類似于聳肩。

臥推角度越大，上背部肌肉受累越明顯

角度對背闊肌力量的影響與個人劃船角度習慣有很大關系。建議您嘗試不同的角度來確定您喜歡的訓練方法。

第四次單邊演習的變體

如果你覺得兩邊劃船同時讓你幾乎沒有感覺，那可能有兩個主要原因：

第一個原因是你沒有足夠的背部肌肉。你要知道，好的肌力感是建立在一定的肌肉量之上的。如果你沒有良好的神經肌肉連接，就很難感覺到好的頭發。力量。

第二個原因，同時調動兩個肌群，對你的神經和肌肉系統來說有點困難，所以這個時候你必須讓神經只調動一個肌群，通常會比兩側肌肉募集更好感覺和訓練。

可以嘗試單邊啞鈴劃船，培養良好的募集意識

我是Max，一位腳踏實地、深度健身的作家！