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新手練胸鍛煉胸肌最快的方法，老手練背。練肌肉的人不會忽視胸肌的訓練。胸肌是全身最大的肌肉群，練出飽滿的胸肌可以為身材加分。

你需要知道一件事：胸肌是不可抗拒的，肥胸是毫無意義的。男人要想練出絲般的胸肌線條，就必須學會正確訓練，同時控制好體脂率。

如果你的體脂率超過18%鍛煉胸肌最快的方法，建議你先刷低體脂率，否則多余的脂肪會覆蓋肌肉纖維，不會突出你的胸肌線條。

首先要通過慢跑、動感單車、騎自行車、游泳等有氧運動來提高身體活動的新陳代謝。每天堅持半小時以上，可以促進體脂率的降低。

如果你的體脂率控制在18%以下，可以直接進行胸肌訓練，提高肌肉尺寸，打造完整的胸肌線條。不過練胸要注意以下幾點：

1、不要只練胸肌，局部增肌方法不可取。除了練胸外，還要合理安排手臂、背部肌肉、大腿、肩部等肌肉群的訓練，這樣可以有效提高綜合力量，有助于提高爆發力和表現力，讓身材看起來更好。

2、胸肌屬于大肌群，不能每天頻繁鍛煉。一般可以維持每3天運動一次的頻率。合理的休息時間有助于肌肉修復和改善胸肌大小。

3、做胸操前先熱身，激活胸肌，這樣更容易找到練胸的感覺。練胸的時候，我們需要練到整個胸肌，包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等。所以練胸不能只靠臥推，還需要加上飛鳥等動作和胸夾。

4、在健美增肌的過程中，一定要注意保持低脂、高蛋白的飲食。只有堅持健身餐飲食，才能避免在增肌的同時脂肪堆積。

運動前后可以適當補充一些高蛋白和碳水化合物。此時脂肪堆積的效率最低，有助于肌肉吸收營養。

記住這4個訓練點，你的胸肌就會逐漸變大。

如果你不知道從哪個動作開始訓練，建議先從下面這組動畫開始，注意動作的標準軌跡，堅持2個月，你的胸肌會有很大的發展。

動作1、上斜啞鈴臥推

做 10-15RM 的動作，重復 4 組。

動作2、啞鈴飛翔

做 10-15RM 的動作，重復 4 組。

練習3、雙杠屈伸

做 10-15RM 的動作，重復 4 組。

動作4、拉胸

做 10-15RM 的動作，重復 4 組。

動作5、帶阻俯臥撐

做 10-15RM 的動作，重復 4 組。