我是 20 和 175 厘米。作為業(yè)余愛好者，我已經(jīng)練習了 2 年。我有一些經(jīng)驗，我需要多交流。有錯請指教。

我不認為詳細的計劃是現(xiàn)實的。畢竟，你只知道你的身體狀況。所以就寫了一些鍛煉方法和要鍛煉的肌肉。您可以與合作者一起制定自己的計劃。

籌備活動，雖然不是設備，但還是需要好好準備的。受傷了就不好了。只是拉伸。

據(jù)我所知，健身有三大肌肉：胸肌、背闊肌、股四頭肌（大腿前上方），還有垂直肌肉（名字可能有誤，是腰大肌、兩塊肌肉直立在脊柱下方）；我一一說。我會說其他

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胸肌：俯臥撐和俯臥撐都很講究。手張開的量決定了你的胸肌的壓力大小和力量的不同部分。簡單地說，胸肌越大無器械肱二頭肌鍛煉方法圖解，拉伸就越充分。如果你用胸夾來做，三頭肌的壓力非常大。你必須親身體驗這種感覺。自己測量。

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背闊肌：有單杠就好了。如果你是大學生，宿舍里的床也可以。床邊有一根橫桿，雙手握住主橫桿，手背朝向自己（正手），將自己拉起。手的寬度決定了你是對背部施加更多壓力還是對二頭肌施加更多壓力。沒有設備我還沒想好怎么做。

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股四頭肌：通常坐在負重深蹲中，背部必須筆直。沒有設備的深蹲跳。

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小腿（腓腸肌）：加權(quán)小腿抬高。

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當然，男人也需要練腹肌。有很多方法。建議你搜索“腹肌撕裂者”，有視頻帶你練習。

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背部肌肉：反向仰臥起坐，即全部躺下，面向地面，雙腳保持不動（讓別人幫你按一下），然后用力將身體向上抬起，這個難度很大。

通過跑步、游泳等戶外活動鍛煉小肌肉群。

沒有設備的條件有點苛刻，你需要一個大啞鈴（可拆卸的那種）。

我覺得沒有設備很難練出大肌肉量（個人意見）。畢竟臥推、負重深蹲、直背硬拉都必須要有大杠鈴。

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還有兩點：1.健身就是堅持。

2.最好有經(jīng)驗豐富的朋友或教練陪你練習，因為有很多動作一開始是做不到的。如果你不遵守標準無器械肱二頭肌鍛煉方法圖解，有兩個缺點。. 所以你需要有人指導你。